사람들은 체중계 숫자에 민감하면서도 혈관 속 수치에는 무관심한 경우가 많습니다. 하지만 살이 찌지 않아도 고지혈증일 수 있고, 반대로 체중이 많아도 건강한 혈관을 가진 사람도 있습니다.
고지혈증은 단순히 기름진 음식의 결과가 아니라, 잘못된 생활습관의 결과입니다. 특히 식습관, 운동, 스트레스, 수면 같은 일상의 작은 선택들이 누적되어 혈관 건강을 결정합니다.
이 글에서는 고지혈증에 대해서 알아보며, 이를 예방하고 도움하는 식습관, 그리고 생활에서 실천할 수 있는 습관을 중심으로 자세히 안내해드리겠습니다.
1. 개념
고지혈증은 의학적으로 ‘이상지질혈증’이라고도 하며, 혈액 속에 지방 성분이 과다하게 존재하는 상태를 말합니다. 여기서 말하는 지방은 보통 콜레스테롤과 중성지방을 의미하며, 우리 몸에서 반드시 필요한 성분이지만 수치가 높아지면 동맥을 막고 혈관 기능을 저해하게 됩니다.
▶ 고지혈증 주요 수치 기준
- 총 콜레스테롤: 200mg/dL 이하
- LDL(나쁜 콜레스테롤): 100mg/dL 미만
- HDL(좋은 콜레스테롤): 60mg/dL 이상
- 중성지방: 150mg/dL 이하
특히 LDL 수치가 높으면 혈관 벽에 지방 찌꺼기가 쌓여 동맥경화증을 유발하며, 이는 심장병, 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다. 반대로 HDL은 나쁜 콜레스테롤을 청소해주는 역할을 하므로, 이 수치는 높을수록 좋습니다. 무서운 점은 고지혈증이 특별한 자각 증상이 없다는 점입니다. 아무런 증상 없이 수년간 지속되다 어느 날 심근경색이나 뇌출혈이 찾아오는 경우도 많습니다. 그래서 고지혈증은 ‘침묵의 살인자’라는 별명을 갖고 있습니다.
또한, 고지혈증은 비만이 아니더라도 발생할 수 있습니다. 마른 체형이더라도 지방간이나 고지혈증이 있을 수 있으며, 이는 유전적 요인, 스트레스, 운동 부족, 단당류 과다 섭취 등 다양한 생활습관과 관련되어 있습니다.
건강검진에서 콜레스테롤 수치가 경계 수준 이상이라면, “아직 괜찮다”는 생각보다는 지금부터 식생활과 운동을 점검하는 것이 훨씬 효과적인 예방 방법이 됩니다.
2. 예방을 위한 식습관
대부분 고지혈증에 대해 "기름진 음식만 피하면 된다"고 생각합니다. 하지만 이는 절반만 맞는 이야기입니다. 오히려 너무 극단적인 저지방 식단은 몸의 대사 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 중요한 건 전체 식사의 균형과 질입니다.
▶ 식습관 5가지
- 트랜스지방과 포화지방 줄이기
패스트푸드, 가공육, 제과류, 마가린, 크림 등은 혈중 지질 수치를 빠르게 올립니다. 반면 올리브유, 들기름, 견과류 등 불포화지방산은 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. - 섬유질 풍부한 식사
식이섬유는 장 내 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 배변 활동을 도와 독소 배출에도 좋습니다. 귀리(오트밀), 브로콜리, 시금치, 다시마, 미역 같은 식품을 매일 섭취하는 것이 이상적입니다. - 정제 탄수화물 제한
흰쌀, 흰빵, 설탕, 과자, 음료는 혈당 스파이크를 유발하고 중성지방을 증가시킵니다. 현미, 통밀, 고구마 같은 복합탄수화물로 대체하는 것이 좋습니다. - 오메가-3 섭취 늘리기
등푸른 생선, 아마씨유, 견과류 등은 중성지방 감소, 혈액 순환 개선, 항염 작용에 탁월합니다. - 저염식, 저당식 실천
소금 섭취가 많으면 혈압과 고지혈증이 동시에 악화될 수 있습니다. 나트륨 섭취를 줄이고, 설탕이 들어간 음료나 간식도 줄이는 것이 좋습니다.
▶ 도움되는 식단 예시
- 아침: 귀리죽 + 삶은 달걀 + 아보카도 반쪽
- 점심: 현미밥 + 된장국 + 두부부침 + 나물
- 간식: 무염 견과류 한 줌 + 토마토 주스
- 저녁: 연어구이 + 브로콜리찜 + 마늘볶음 + 김
무엇보다 중요한 건 지속성입니다. 일주일만 엄격한 식단을 하다가 다시 돌아간다면 의미가 없습니다. 일상에서 무리 없이 실천할 수 있도록 맛있고 건강한 레시피를 다양하게 시도하는 것이 좋습니다.
3. 도움되는 생활 습관
운동은 고지혈증 예방과 개선에 있어서 절대 빼놓을 수 없는 요소입니다. 단지 몸무게를 줄이는 것이 아니라, 지질 수치를 개선하고 혈관 내벽을 건강하게 유지하는 데 직접적인 효과가 있습니다.
▶ 추천 운동 루틴
- 유산소 운동 (주 3~5회)
빠르게 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등. 최소 30분 이상 지속하면 체지방 연소와 HDL 증가에 효과적입니다. - 근력 운동 (주 2~3회)
스쿼트, 푸시업, 플랭크 등 맨몸 근육 운동을 통해 기초대사량을 유지하고, 내장지방 축적을 막습니다. - 하루 활동량 늘리기
엘리베이터 대신 계단 이용, 주차장 멀리 대기, 자주 일어나기 등 작은 활동의 누적도 중요합니다.
▶ 생활 속 실천 습관
- 충분한 수면
수면 부족은 스트레스 호르몬을 증가시켜 지방 대사를 방해합니다. 최소 6~7시간 이상의 규칙적인 수면이 필요합니다. - 스트레스 관리
지속적인 스트레스는 혈관을 수축시키고, 지질대사를 방해합니다. 요가, 명상, 음악 감상, 산책 등의 정서 관리법이 혈중 지질 수치 개선에 효과적입니다. - 흡연과 음주 줄이기
흡연은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 낮추고 혈관 건강을 악화시키는 주요 원인입니다. 음주는 중성지방을 급격히 올릴 수 있으므로 주 1회 이하, 1~2잔 이내로 제한하는 것이 좋습니다. - 정기적인 건강검진 받기
고지혈증은 증상이 거의 없기 때문에 건강검진 수치를 주기적으로 체크하는 것이 매우 중요합니다. 수치가 조금이라도 경계 이상이면, 약물 복용보다 먼저 식습관과 운동부터 시작하세요.
결론
고지혈증은 당장 아프지 않아서 방치하기 쉬운 질환으로 착각하기 쉽습니다. 하지만 방심하다가는 심장병, 뇌졸중, 말초혈관 질환 등 생명을 위협하는 합병증으로 이어질 수 있습니다. 비만이 아니더라도 발생할 수 있는 것이 고지혈증일 수 있다는 사실입니다. 다이어트보다 더 중요한 것은 내 혈관 속 환경입니다.
지금 당장 시작할 수 있는 작은 습관들, 예를 들어 매일 걷기, 아침에 귀리죽 한 그릇 먹기, 야식 줄이기, 스트레칭 후 잠자기 등은 약 없이도 수치를 낮출 수 있는 실제적인 방법입니다. 건강은 눈에 보이지 않을 때부터 지켜야 합니다. 나의 혈관을 깨끗하게 만들기 위한 생활습관을 길들여 지금부터 하나씩 실천하는 것이 내 몸을 지키는것에 도움이 될 것입니다.